Mittagessenplanung | Planning lunches

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Ich höre und lese öfters (offline und online): „Wie schaffst du das jeden Tag zu kochen? Das wäre mir zu viel Arbeit!“ Und ja, es ist einiges an Arbeit, aber es lohnt sich auch. Ich freue mich jeden Tag auf’s Mittagessen und achte darauf, dass ich halbwegs gesund esse.

Es gibt aber eine Handvoll Dinge, die einem helfen, dass es nur halb so viel Arbeit ist. Die wichtigste Faustregel ist: PLANEN!

Ich plane jeden Samstag, was ich in der folgenden Woche so essen werde.

Warum mache ich das?

1. So kann ich Gerichte aufeinander abstimmen – kann ich schon mal die doppelte Portion Reis vorkochen, weil ich das am Folgetag brauche?
2. Ich muss abends nicht mehr überlegen, was ich kochen möchte. Überraschenderweise ist meine Kreativität bei -15, wenn ich spontan aussuchen muss, was ich kochen will/soll.
3. Einkaufen braucht Zeit. Wenn ich am Samstag die Basics einkaufe, muss ich am Dienstag oder Mittwoch nur noch ein Mal schnell in den Supermarkt um frische Sachen nachzuholen.
4. Ich verschwende weniger. Wenn ich weiß, was es nächste Woche gibt, kann ich exakter einkaufen und bei größeren Packungen vorher abschätzen, ob ich ein Gemüse in zwei Gerichten verwenden kann.

Ich notiere mir also jeden Samstag ganz ordentlich in einer Exceldatei, was ich so kochen werde. Und wenn mir da die Inspiration fehlt, schaue ich, was ich diesen Monat schon gemacht habe (Eliminierung) und was ich letzten Monat oder letztes Jahr um diese Zeit (Stichwort: Saisonale Zutaten!) gekocht habe.

Man kann ja auch nicht alles so gut als Lunchbox mitnehmen… Manche Gerichte sind halt frisch viiiiel besser, andere leiden nicht so sehr unter der Mikrowelle auf der Arbeit.

Klassische Wiederholungstäter sind bei mir:

·         Gefüllte Aubergine

·         Currys

·         Scheiß mit Reis (Reis vom Vortag mit Gemüse / Hülsenfrüchten oder anderen Komponenten meiner Wahl. Ein klassisches Resteessen)

·         Gebratene Nudeln mit frittiertem Tofu

·         Mac’n’Cheese mit Brokkoli

·         Gochujangtofu, Brokkoli, Reis

·         Graupensuppe

·         Chili

·         Sushi

·         Sesamspinat mit Reis (ggf. Erbsen, Bohnen oder marinierten Tofu als Proteinquelle dazu)

·         Gemüsereis mit Mockduck

·         Pulled Jackfruit mit Kartoffeln und Gemüse

Ich versuche möglichst oft zu variieren, damit mir nichts langweilig wird und die beste Inspiration sind da für mich die ganzen Kochgruppen auf Facebook.

Meine Tipps und Tricks:

·         Könnt ihr einfache, aber zeitraubende Dinge (Süßkartoffeln im Ofen garen, Kartoffeln kochen, generell Sättigungsbeilagen garen) fürs Kochen am Folgetag schon mal nebenher laufen lassen während ihr ein anderes Gericht kocht? So ein Topf Kartoffeln stört ja nicht nebenher und ist eigentlich wenig Arbeit.

·         Kann man Komponenten an zwei Tagen verwenden? Doppelte Portion Kartoffeln, Brokkoli, Reis, …? Einfach ne doppelte Portion machen. Wenn ich Curry mache, schneide ich gerne eine komplette Aubergine klein, verwende eine Hälfe im Curry und packe die andere Hälfte in den Kühlschrank für den nächsten Tag.

·         Lagerhaltung. LAGERHALTUNG! Nicht schnell verderbliche Sachen lassen sich wunderbar auf Vorrat kaufen – und im Notfall hat man alles da.
Das gilt z.B. für folgende Sachen:

o   Reis, Nudeln, Kartoffeln, Mehl

o   Kichererbsen, Kidneybohnen in der Dose/im Glas

o   Passierte Tomaten, Dosenmais

o   Sojasauce, Salz, alles andere an Gewürzen (kaufe ich am liebsten in mittelgroßen Paketen günstig im asiatischen oder arabischen oder türkischen Supermarkt)

o   Sojagranulat oder Big Steaks

o   Öl, Essig, Sojamilch

Ein kleiner Vorratsschrank wirkt Wunder und es ist so viel entspannter mal eben in den Schrank zu greifen und alles Wichtige da zu finden. Und jedes Mal shoppen zu gehen, weil man einen Teelöffel Kreuzkümmel braucht, ist einfach zu anstrengend.

Im Endeffekt läuft alles darauf hinaus vorbereitet zu sein. Spontan funktioniert sowas leider nur eingeschränkt ;)

Soll ich vielleicht mal ein paar Vorschläge posten, was ihr nächste Woche kochen könnt?

   

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Planning lunches

English version

One of the things I hear/read a lot (offline and online) is: “How do you manage to cook every day? That’d be too much effort for me!” And yes, it does take some effort, but it’s worth it. I look forward to my lunch every and I make sure I eat healthy to a certain degree.

There are a handfull of things that help you reducing the work load. The most important rule is: PLAN AHEAD!

Every Saturday morning (occasionally Friday nights), I sit down to chose what we’re going to eat the following week.

Why do I do this?

1. So I can coordinate meals – can I cook a double serving of rice on day 1 so I can use it on day 2?
2. So I don’t have to decide what to cook at night. Surprisingly my creativity reaches a whooping -15 if I have to decide spontaneously.
3. Shopping takes time. When I buy the basics on Saturdays, I only have to make one quick trip to the store on a Tuesday or Wednesday to restock on fresh supplies.
4. I waste less. If I know what I’ll be making next week I can shop accordingly and if I get a bigger batch of something, I can do so knowing I’ll use the ingredient in two dishes.

So every Saturday I put down in an excel sheet what I’m going to cook. If I’m lacking inspiration, I just check what I cooked the past weeks (=not going to cook this again this week) or what I made the past months or this time of the year last year (I’m talking about seasonal ingredients!).

Not everything is great in a lunchbox… Some meals are just so much better made fresh, while other just don’t suffer too much from the microwave.

Repeat offenders in my cabinet of lunch meals are:

·         Filled eggplants

·         Curries

·         “Scheiß mit Reis” (“Rice and shit” – basically fried rice from the previous day with veggies and legumes of my choice. Classical leftover lunch)

·         Fried noodles with veggies and deepfried tofu.

·         Mac’n’Cheese with broccoli

·         Gochujang tofu, broccoli, reis

·         Pearl barley soup

·         Chili

·         Sushi

·         Sesame spinach with rice (maybe peas, beans or marinated tofu for protein)

·         Veggie rice with mock duck

·         Pulled jackfruit, potatoes and veggies

I try to mix it up, so it doesn’t get boring. I always find the best inspiration in all those cooking groups on facebook.

My tips and tricks:

·         Can you take care of simple, yet time consuming things (baking sweet potatoes, cooking potatoes, generally cooking whatever carbs you want) for the next day’s cooking session while you are cooking today’s meal? Putting up a pot of potatoes while you’re cutting veggies doesn’t take a lot of work, but will save you time the next day.

·         Can you use an ingredient two days in a row? Make two servings of potatoes, broccoli, rice…? When I cook a curry, I usually cut up a whole eggplant, but I only use half of it in the curry and keep the other half in the fridge for the next day.

·         Your pantry. YOUR PANTRY! I love having a good stock of nonperishable food items in my pantry – whenever you need something: It’s there!

Here’s a quick list of things I always try to have in my pantry:

o   Rice, pasta, potatoes, flour

o   Canned chickpeas, kidney beans,…

o   Tomato sauce, canned corn…

o   Soy sauce, salt, all kinds of spice (I usually buy medium sized packs at our local Asian, Arab and Turkish supermarkets)

o   TVP in all sizes

o   Oil, vinegar, soy milk

A little pantry works wonders and it’s so much more relaxed to find everything you need. Going shopping everytime you need a teaspoon of cumin is just too much work.

Finally it all comes down to one thing: Being prepared. Unfortunately, spontaneous attempts at having a structured meal plan rarely work out ;)

Should I post a couple of suggestions as to what you could cook next week?